תזונה לעוסקים בג’ודו

למניעת אנמיה שעלולה לגרום לפגיעה בהתאוששות בין האימונים ובמהלכם. הבטח לעצמך כמות ברזל וויטמין B12 בכמות מספקת: בשר רזה, קטניות, ביצים, ישרתו היטב מטרה זו
כדי למנוע פציעות ולאפשר החלמה מהירה הבטח לעצמך כמות מספקת של סידן, מגנזיום ואבץ. מוצרי חלב, סרדינים, טחינה, שקדים, אגוזים וקטניות, ישרתו היטב מטרה זו

חשוב לבצע בדיקות דם כלליות פעם בעונה לפחות. בדיקות אלה כוללות: כימיה כללית, המטולוגיה, מאגרי ברזל, B12 וחומצה פולית. מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט \ תזונאי ספורט

2. המלצות "תעשה" במהלך הפעילות

שתה נוזלים לרוויה כ30- דקות לפני הפעילות, במהלך הפעילות, ולאחריה. בפעילות ארוכה משעה או במקרה של מספר אימונים ביום או במהלך תחרויות יש לשקול שתיית משקאות ספורט בכדי לתגבר את מקורות האנרגיה

אכול ארוחה דלת שומן כשעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות. אל תבצע פעילות על "אדי דלק"
כשעה לפני הפעילות רצויי לאכול פריט מזון קטן עשיר בפחמימות כגון: חטיפי ספורט דלי שומן (לא יותר מ 7% שומן), פירות, פרוסה עם ריבה או דבש וכו'
ההתאוששות שלאחר פעילות הנה בעלת חשיבות מכרעת, הקפד על צריכת מזון או שתייה עשירים בפחמימה כ15- דקות אחרי פעילות כדוגמת פירות, מיצים, גלידה, חטיפים וכו', ועל ארוחה מלאה ומאוזנת עד שעה אחרי הפעילות

3. המלצות "אל תעשה"

אל תנסה להוריד משקל במהירות בתקופת אימונים ותחרויות. ירידה זו תגרום לאובדן מאגרי גליקוגן ותביא להתפתחות עייפות כרונית ולפגיעה בביצועים הספורטיביים
הגוף מסוגל לנצל כמות מוגבלת של חלבון, ועודפי חלבון הופכים לשומן ולפסולת המצריכה פעילות כלייתית מוגברת, לכן אל תוסיף תוספי חלבון מיותרים ללא התייעצות עם תזונאי ספורט.

המנע מהפרזה באכילת ממתקים וחטיפים שומנים. אלה "סותמים" את התאבון למזונות חיוניים ובריאים, צריכה עודפת של אלה עלולה לגרום להשמנה
אל תתפתה ליטול, לשתות, לאכול או להזריק חומרים ש"מבטיחים" לך את ה"מדליה" ושלא הומלצו ע"י אנשי מקצוע מורשים. עדיין לא המצאה גלולת המדליה וחומרים אלה עלולים להיות מסוכנים לבריאותך ולפסול אותך מלהשתתף בתחרויות.

4. המלצות ליום עם לוח זמנים צפוף.

לקחת בקבוק שתייה אישי. לשתות מהבקבוק ולא מהברזייה, לא מבקבוקים קבוצתיים ולהעדיף מים או משקאות פרי על מיצים ממותקים ומוגזים
יש להצטייד בפירות וירקות ( כולל פירות מיובשים, פירות טריים ומחיות פרי)
יש להצטייד או בכריכים מזינים ( לפי חישוב של כריך לכל 3 שעות) מילויים מומלצים: גבינות, פסטרמה, טונה, ביצים, חומוס וירקות ולהעדיפם על מזונות עתירי שומן כדוגמת בורקס, מלואח, חטיפים מטוגנים, ממתקים

סיכום: יש לבנות תוכנית תזונתית שתתחשב בצרכי הספורטאי ובסדר יומו, כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים והתחרויות. האחריות על יכולת הביצוע ההתאוששות ממאמץ ומניעת פציעות בידך !!!


* איילת וינשטיין, תזונאית ראשית - המחלקה לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. תזונאית הנבחרת האולימפית לסידני 2000 ותזונאית הפנימייה למחוננים במכון וינגייט.